TOP 6 - Vežbe Za Ruke

Ruke kao mišićna partija koja se najlakše uočava su bitan segment našeg izgleda. Možemo ih podeliti na mišiće nadlaktice i podlaktice.

- Nadlaktica:

- Dvoglavi nadlaktični mišić (Lat. musculus biceps brachii)

Sastoji se iz tri dela:
1. Duga glava bicepsa

2. Kratka glava bicepsa

3. Brachialis

- Biceps I Brachialis

Da predjemo na top 3 vežbe za biceps.
Za naredne tri vežbe sam se odlučio isključivo zbog njihove efektivnosti i načina na koje pogađaju odredjene delove bicepsa.


1. Pregibi na skot klupi
Izolaciona vežba (Pogadja samo biceps)
Ova vežba je malo drugačija od ostalih zbog oslonca koji imamo pod laktovima, samim tim isključujemo ostale mišićne skupine i koncetracija je direktno na željenom mišiću.

2. Čekić pregibi kanapom
Ovom vežbom akcenat se prebacuje na brachialis, odlična vežba za punoću ruku.


3. Pregibi ravnom šipkom
Pregibi ravnom šipkom nam omogućuju maksimalnu kontrakciju bicepsa, zbog položaja podlaktice koja u tom položaju dovodi do krajnje aktivacije željenog mišića. ukoliko šipku zaustavite pre nego što lakat dodje do položaja potpune opruženosti pri negativnom delu ponavljanja (Negativ - spuštanje šipke) time ćete omogućiti konstantno angažovanje mišića.

Troglavi mišić nadlaktice (Lat. Musculus triceps brachii)

Sastoji se iz tri dela:
1. Duga glava tricepsa

2. Lateralna glava tricepsa
3. Medijalna glava tricepsa

1. Uski bench potisak
Radeći ovu vežbu snažno ćete pogoditi medijalnu glavu tricepsa, što doprinosi boljem i bržem razvitku celokupne mišićne skupine

2. Ekstenzija tricepsa kanapom
Kanap zbog svoje elastičnosti omogućava maksimalan pokret i odličnu kontrakciju lateralne glave.
Podlakticu spuštajte do položaja potpune opruženosti kako bi time bolje kontrahovali mišić.

3. Ekstenzija obrnutim hvatom
Obrnuti hvat će opterećenje preneti direktno na dugu glavu tricepsa, čime ćemo uspešno podstaći dalji rast mišića.

Svaku od ovih vežbi raditi polako, sa koncentracijom na odredjenu mišićnu skupinu.

Ovaj primerak možete koristiti kao eventualni program treninga ruku.